Защо вероятно сте в опасната зона на диабет

 НИКОЛА БЕНИН

Упражненията няма да намалят риска, нито пък наднорменото тегло непременно ще го увеличи

Как да разберете дали сте в „опасната зона“ на диабета?

Много хора в „опасната зона“ на диабета – периодът, в който нивата на кръвната захар са повишени, но пълноценният диабет все още не е започнал – нямат представа, тъй като преддиабетът обикновено протича безсимптомно. Но има хора, които са особено изложени на риск от развитие на заболяването и трябва да бъдат особено бдителни.

Ако има някой във вашето близко семейство с диабет или сте имали гестационен диабет по време на бременност, рискът от развитие на диабет тип 2 е по-висок. Някои етнически групи, включително хора от южноазиатски и афро-карибски произход, също са по-податливи. Мъжете са по-склонни от жените да развият състоянието, докато рискът при жените се увеличава около менопаузата.

Причините за диабет тип 2 не винаги са това, което си мислите

Твърде често се приема, че основната причина за диабет тип 2 е затлъстяването , но това не е така. Връзката между теглото и заболяването е по-нюансирана от това. Всъщност почти три четвърти от хората с ИТМ над 45 не страдат от него.

Диабет тип 2 се характеризира с твърде много захар в кръвта, когато тялото не е в състояние да произвежда достатъчно от хормона инсулин, който би трябвало да контролира нивата на кръвната захар, и клетките в цялото тяло спират да реагират ефективно на инсулина, който получават.

Серията изследователски проекти, които ръководех в университета в Нюкасъл, показаха, че всъщност се причинява от един фактор: твърде много мазнини в черния дроб и панкреаса. Показахме, че излишната захар в кръвта се превръща в мазнини, които се съхраняват в тялото, включително в жизненоважни органи. Ако продължавате да ядете твърде много и да спортувате твърде малко, в един момент достигате своя личен праг на мазнини, когато мазнините в черния дроб и панкреаса започват да възпрепятстват способността им да функционират правилно.

Когато в черния дроб има излишни мазнини, той ще произвежда твърде много глюкоза и ще предава излишните мазнини на панкреаса. Тези излишни мазнини след това атакуват клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин, което води до тяхното неправилно функциониране. Резултатът е диабет тип 2.

Всичко това означава, че е възможно човек да не е видимо с наднормено тегло, но все пак да е в опасната зона – защото дори някой със „здравословен“ ИТМ може да е превишил прага на мазнините в собственото си тяло. По-добра мярка за това кога трябва да предприемете действия е, ако обиколката на талията ви е голяма или се е увеличила в зряла възраст, което показва, че мазнините може да се натрупват в тези жизненоважни органи. Други признаци, че сте в опасната зона, включват умора, постоянно чувство на жажда или ставане за уриниране по-често от обикновено през нощта .

Следвайте моя план обаче и можете да намалите нивата на кръвната си захар до нормални граници в рамките на седем дни, въпреки че са необходими до два месеца, за да се справите с основните фактори.

Ето как да го направите.

1. Кратко, рязко отслабване

Ако сте в опасната зона на диабет, колкото и мазнини да имате в тялото си, те са твърде много за вашата конституция. Няма как да се избегне фактът, че за да получите тези мазнини от вътрешните си органи, ще трябва да отслабнете. Колко зависи от генетиката, формата на тялото и вашия личен праг на мазнини, но повечето възрастни във Великобритания биха се възползвали от загуба на поне 10 процента от телесното си тегло.

Всъщност, за да избегнем диабет, трябва да се стремим да поддържаме теглото си възможно най-близо до това, което сме имали на 21 години.

Аз съм за кратък, рязък калориен дефицит, който вече не е модерен, но повечето хора го намират за по-малко психологическо бреме. Възприеманата мъдрост преди беше, че бързата загуба на много килограми означава, че със сигурност ще си върнете всичките, и дори повече, но нашите изследвания показват, че това не е вярно – и че ползите от този подход са огромни.

Когато спазвате много строга диета, тялото ви ще използва мазнините в черния дроб като източник на енергия, защото те са много по-лесни за достъп и метаболизиране, отколкото мазнините под кожата.

Националната здравна служба (NHS) използва следния подход: малко по-дълга програма от 800 калории на ден, състояща се от супи и шейкове , с по избор 100 мл обезмаслено или полуобезмаслено мляко. След това се извършва внимателно поетапно повторно въвеждане на храни и поддържане на диетата, като се избягват ултрапреработени храни и се консумират по-малки порции от преди.

Всичко това се подсилва допълнително от резултатите една година след въвеждането на програмата от NHS, които показват, че около една трета от хората, участващи в нея, вече са без диабет, което е изключително положително.

2. Фокусирайте се върху храната, а не върху упражненията

Загубата на голямо количество тегло звучи обезсърчително, но в работата си с пациенти открих серия от съвети, които правят процеса по-лесен и по-ефективен.

Първо – и това често шокира хората – не се впускайте в нов режим на упражнения. Упражненията имат безброй ползи за здравето, а проучванията показват, че помагат за понижаване на кръвната захар, но не са ефективен инструмент за отслабване при възрастни. 

След като излишните телесни мазнини са загубени, със сигурност колкото по-активни сте, толкова по-добре е за дългосрочното ви здраве, а ако имате заседнала работа, изправяйте се редовно: доказано е, че това значително намалява нивата на кръвната захар и инсулина.

3. Намерете оптималното тегло на тялото си

След като сте отслабнали и сте извън опасната зона на диабет, е жизненоважно да прецените от колко храна се нуждае тялото ви, за да поддържа това ниво, така че трябва да се претегляте всяка седмица и да си записвате. Записването на това, което ядете, също е отличен начин да следите.

Поддържането на диета може да изглежда различно за различните хора – може би трябва да намалите наполовина количеството въглехидрати, които приемате в чинията си, или да опитате периодично гладуване.

Приветствам появата на лекарства за отслабване като Wegovy , но те не насърчават хората да променят хранителните си навици в дългосрочен план. Продължителното отслабване е свързано с усвояване на ново умение; различен начин на хранене до края на живота ви. За съжаление, няма чаршаф. Намерете храни, които ви засищат, без да качвате килограми, като например фибризиращи зеленчуци и риба.

Хората, които съм срещал и които са постигнали най-голям успех, са се възползвали от подкрепата на приятелите и семейството си още от самото начало, за да им помогнат да се придържат към правилния път. Бих казал, че е невъзможно да се постигне това без това.

4. Ограничаването на алкохола е друга задължителна стъпка

Алкохолът съдържа почти толкова калории, колкото мазнините, а повечето алкохолни напитки съдържат 200 калории или повече, така че го избягвайте по време на краткосрочната задача за сваляне на тегло и го следете дългосрочно.

5. Спрете да хапвате леки закуски

Не е нужно да се храним между храненията и често го правим от скука, а не от глад. Ако почувствате желание, разходете се или си намерете нещо друго, с което да се заемете до следващото хранене. Когато се появи, не яжте пред телевизора, защото разсейването често ни кара да ядем повече. Когато се храните, насладете му се.